Правильне харчування відіграє важливу роль у збільшенні м’язової маси. Всі, хто прагне максимального зростання м’язової тканини, повинні розуміти, що правильне харчування – це ключовий фактор. При правильному харчуванні м’язи отримують усі необхідні поживні речовини для зростання та відновлення після тренувань. У цій статті ми розглянемо основні принципи харчування для збільшення м’язової маси, джерела білка, вуглеводів та жирів у харчуванні, а також раціон харчування для м’язів.

Основні принципи харчування для збільшення м’язової маси

Для збільшення м’язової маси потрібно споживати більше калорій, ніж ви витрачаєте. Крім того, ви повинні збільшити споживання білка, який є основним будівельним блоком м’язової тканини. Крім того, важливо враховувати правильне поєднання продуктів харчування, щоб забезпечити найкраще засвоєння поживних речовин.

Кількість калорій та білків, необхідних для зростання м’язів, залежить від вашої ваги, зростання, рівня активності та цілей у тренуваннях. Однак, зазвичай для збільшення м’язової маси потрібно споживати приблизно 300-500 калорій понад потребу на день і 1,6-2,2 г білка на кілограм вашої ваги на день.

Основні джерела білка, вуглеводів та жирів у харчуванні для м’язів можуть включати м’ясо, рибу, яйця, горіхи, квасолю, сою, кукурудзу, рис, картопля та багато іншого.

Джерела білка в харчуванні для м’язів

Для того, щоб досягти оптимального зростання м’язів, потрібно споживати достатню кількість білка. Насамперед це можуть бути різні види м’яса, птиці та риби. Наприклад, курка, індичка, яловичина, телятина, лосось, тунець, креветки та інші морепродукти. Рослинні джерела білка також можуть бути корисними для збільшення м’язової маси, особливо для тих, хто віддає перевагу вегетаріанській або веганській дієті. Горіхи, боби, соя, гречка та кіноа містять високу кількість білка, що робить їх чудовим джерелом харчування для м’язів. Крім того, вони також багаті на інші важливі поживні речовини, такі як вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які допомагають підтримувати здоров’я та функціонування організму в цілому.

Для досягнення найкращих результатів збільшення м’язової маси необхідно споживати достатню кількість білка. В середньому, рекомендується вживати близько 1-1,5 г білка на кожен кілограм ваги тіла на добу. Це означає, що якщо ви важите 70 кг, вам потрібно споживати приблизно 70-105 г білка на день.

Крім того, необхідно розподіляти споживання білка протягом дня. Рекомендується споживати білки з різних джерел і розбивати їх на кілька прийомів їжі протягом дня, щоб забезпечити постійне надходження амінокислот в організм, які необхідні для росту м’язів.

Вуглеводи та жири в харчуванні для м’язів

Вуглеводи та жири також важливі для зростання м’язів і необхідні для підтримки енергії під час тренувань та під час відновлення після них. Різні види вуглеводів можуть бути корисними для підтримки м’язів та їх відновлення.

• Швидкі вуглеводи, такі як фрукти та цукор, можуть бути корисними перед тренуванням, оскільки вони забезпечують швидкий потік енергії.
• Повільні вуглеводи. Якщо ви хочете побудувати м’язи, то необхідно вживати більш складні (повільні) вуглеводи, такі як вівсянка, рис, хліб із цільних зерен та інші продукти, які забезпечують стабільний потік. енергії протягом тривалого часу.

Жири також необхідні зростання м’язів і підтримки здоров’я організму загалом. Однак не всі жири однаково корисні. Необхідно орієнтуватися на споживання здорових жирів, таких як мононенасичені та поліненасичені жири, а не насичені жири та трансжири.

• Мононенасичені жири містяться в оливковій олії, авокадо, горіхах та насінні. Вони допомагають знизити рівень холестерину в крові та зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
• Поліненасичені жири, такі як Омега-3 жирні кислоти, містяться в рибі, горіхах, насінні та рослинних оліях. Вони також знижують рівень холестерину та запальні процеси в організмі.

З іншого боку, насичені жири містяться в тваринних продуктах, таких як м’ясо, молоко та вершкове масло, а також у деяких рослинних оліях, таких як кокосове масло та пальмове масло. Їх споживання має бути скорочено, оскільки вони можуть призвести до підвищення рівня холестерину та розвитку серцево-судинних захворювань.

• Трансжири утворюються в процесі гідрогенізації рідких олій для створення твердих жирів, які використовуються в харчовій промисловості для збільшення терміну придатності продуктів. Вони перебувають у більшості швидких перекусів, печиво, смаженої їжі та інших продуктів швидкого приготування. Їхнє споживання не тільки призводить до збільшення ваги, а й збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань та діабету.

Як правильно розподіляти вуглеводи та жири протягом дня

Потрібно розуміти, що правильне співвідношення вуглеводів та жирів залежить від індивідуальних потреб кожної людини. Однак, загалом рекомендується, щоб близько 50% калорій було отримано з вуглеводів, 25-30% – з білків та 20-25% – з жирів.

Вуглеводи повинні становити основу раціону харчування, особливо для тих, хто займається спортом і прагне збільшення м’язової маси. Вони є основним джерелом енергії для організму та допомагають відновити запаси глікогену у м’язах після тренувань.

Рекомендовані джерела вуглеводів і жирів у харчуванні для м’язів

Хорошими джерелами вуглеводів для зростання м’язів є складні вуглеводи, такі як вівсянка, картопля, коричневий рис, квасоля, горох, кукурудза та інші овочі та злаки. Вони забезпечують поступове та тривале вивільнення глюкози у кров, що дозволяє зберігати високий рівень енергії протягом дня.

Прості вуглеводи, такі як цукор і борошняні вироби, можуть бути шкідливими для здоров’я і можуть призвести до швидкого підвищення рівня цукру в крові, що викликає швидкий спад енергії та можливу депресію в майбутньому.

Як і у випадку жирів, важливо розподіляти вуглеводи протягом дня. Рекомендується вживати їх протягом усього дня, а не зосереджуватись на великій кількості вуглеводів тільки в одному прийомі їжі. Також варто уникати вуглеводів за дві години до сну, щоб уникнути непотрібних наборів ваги.

Харчування до і після тренування

Харчування до і після тренування грає велику роль збільшення м’язової маси. Перед тренуванням рекомендується вживати легкий і легко засвоюваний перекушування, такий як фрукти, йогурт або протеїновий коктейль. Це дозволить запобігти голоду та забезпечить організм необхідною енергією на час тренування.

Після тренування організм потребує швидкого відновлення м’язових волокон та запасів глікогену у м’язах. Рекомендується вживати білки та вуглеводи протягом 30 хвилин після тренування. Хорошим вибором буде білковий коктейль або блюдо з м’ясом та овочами.

Зразковий раціон харчування для м’язів

Приблизний раціон на день, що складається з трьох основних прийомів їжі та двох перекушування:

• Сніданок: вівсянка на молоці з ягодами та горіхами, тост із цільнозернового хліба з авокадо та яйцем, зелений чай;
• Перекус: яблуко, грецький йогурт, волоські горіхи;
• Обід: запечена куряча грудка, салат зі свіжих овочів, кукурудзяні коржики, мінеральна вода;
• Перекус: банан, горіхове масло, молоко;
• Вечеря: телятина на грилі, запечена картопля, свіжий огірок, зелений чай.

Розрахунок калорій та білків у раціоні харчування для м’язів:

Кількість калорій та білків у раціоні харчування для м’язів залежить від таких факторів, як стать, вік, вага, рівень фізичної активності та цілей тренувань. Однак, загальні рекомендації для розрахунку калорій та білків у раціоні харчування для м’язів можна сформулювати наступним чином:

1. Калорійність раціону має перевищувати кількість споживаних калорій у середньому на 250-500 ккал на день;
2. Кількість білка в раціоні повинна становити від 1,5 до 2 г на 1 кг ваги тіла на день.

Рекомендації щодо суміщення продуктів у раціоні:

У раціоні харчування для м’язів необхідно поєднувати продукти, багаті на білки, жири і вуглеводи. Деякі продукти можуть бути вигіднішими для м’язів, ніж інші. Наприклад:

• Білкові продукти: яйця, курка, індичка, яловичина, риба, молочні продукти, бобові;
• Продукти, багаті на здорові жири: авокадо, оливкова олія, горіхи, насіння, риб’ячий жир;
• Вуглеводи: цільнозерновий хліб, вівсянка, рис, фрукти, овочі.

Висновок

Насамкінець можна відзначити, що для досягнення бажаної м’язової маси необхідно не тільки тренуватися, але і правильно харчуватися. Оптимальний раціон харчування для м’язів повинен складатися з достатньої кількості білків, жирів та вуглеводів, а також вітамінів та мінералів. Продукти повинні бути різноманітними та поєднуватися між собою, щоб забезпечити організм усім необхідним для ефективного тренування та зростання м’язів.

Рекомендується розраховувати свій раціон харчування та кількість калорій у ньому, виходячи з індивідуальних потреб організму. Крім того, не забувайте про вживання достатньої кількості води та правильне харчування після тренувань.

Дотримуючись наведених у статті порад щодо правильного харчування, ви зможете покращити свої фізичні можливості, збільшити м’язову масу та отримати бажані результати. Однак не забувайте, що правильне харчування – це не тільки тимчасові заходи, але й спосіб життя, який допоможе зберегти здоров’я і форму на довгі роки.